Wat is Longevity Hacking?

De term "Longevity hacking" klinkt misschien futuristisch, maar steeds meer mensen zijn hier actief mee bezig. Het valt onder het grotere geheel van biohacking, waarbij leefstijl en wetenschap worden gecombineerd om het lichaam te ondersteunen. Denk aan voeding, slaap, beweging en supplementen. Bij Longevity hacking ligt de focus op het vertragen van biologische veroudering.  In dit artikel lees je over zes longevity hacks die volgens onderzoek worden geassocieerd met een betere gezondheid en mogelijk ook met een langere levensduur.

1. Longevity Hack - Voeding

Voeding heeft direct invloed op veroudering. Het microbioom, de bacteriegemeenschap in de darmen, is sterk verbonden met het immuunsysteem. Een verstoring kan het risico op ontstekingen en chronische ziektes verhogen. Ook een lekkende darm, of "leaky gut", wordt in verband gebracht met systemische ontsteking².

Voedingsmiddelen die vaak worden geassocieerd met een gezond verouderingsproces:

• Vezelrijke voeding zoals haver, bonen en groenten
• Antioxidanten uit blauwe bessen, groene thee en spinazie
• Kurkuma met zwarte peper voor een mogelijke ontstekingsremmende werking
• Omega 3-vetzuren uit vette vis en lijnzaad
• Weinig toegevoegde suikers en stabiele bloedsuikerspiegel

Intermittent fasting

Intermittent fasting is een manier van eten waarbij je bewuste pauzes inlast tussen maaltijden. Een bekende vorm is de 16 8 methode waarbij je zestien uur vast en in een periode van acht uur eet. Voor veel mensen betekent dit bijvoorbeeld, avondeten om 19:00 uur en daarna pas weer ontbijten rond 11:00 uur de volgende ochtend.  

In een recente review uit 2024 werd gekeken naar meerdere studies bij zowel dieren als mensen. De onderzoekers vonden dat vasten in verschillende vormen in verband wordt gebracht met vertraging van veroudering en afname van ziekterisico’s. Deze effecten werden waargenomen bij onder meer muizen, ratten en menselijke deelnemers in kortdurende interventies¹.

Wil je zelf beginnen? Start dan met twaalf uur vasten en bouw het rustig op. Kies een vast eetvenster dat past bij je dagritme en zorg dat je voldoende blijft drinken. Tijdens de eetmomenten is het belangrijk om voedzaam en gevarieerd te eten.

Goede vetten vs. suikers

Gezonde vetten leveren energie en ondersteunen belangrijke functies zoals celopbouw en hormoonproductie. Onverzadigde vetten zoals die in avocado, noten, olijfolie en vette vis worden in onderzoek vaak geassocieerd met een betere hartgezondheid². Verzadigde vetten, aanwezig in bijvoorbeeld volvette zuivel en rood vlees, kunnen bij overmatige inname het cholesterolgehalte beïnvloeden. Transvetten, vooral aanwezig in sterk bewerkte producten, worden in meerdere studies in verband gebracht met een verhoogd risico op hart en vaatziekten³.

Naast het kiezen voor gezonde vetten kan het verlagen van je suikerinname een mooie stap zijn richting een meer gebalanceerd voedingspatroon. Veel producten bevatten verborgen suikers, denk aan kant-en-klare sauzen, ontbijtgranen of tussendoortjes. Het helpt om etiketten goed te bekijken en ingrediënten als glucose, fructose of stroop te herkennen. Zin in iets zoets? Dan kan vers fruit een frisse optie zijn. Of probeer eens thee zonder suiker, bruiswater met een schijfje citroen of ongezoete alternatieven.

 2. Longevity Hack - Drinken

Een glas water of een glas wijn. Wat doet dat eigenlijk met je lichaam op de lange termijn? Wat je dagelijks drinkt, is belangrijker dan het misschien lijkt. Niet alleen voor je energie, maar ook voor je gezondheid en veroudering.

 Alcohol en celveroudering

Uit onderzoek blijkt dat regelmatig alcoholgebruik in verband wordt gebracht met versnelde celveroudering. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Aging onder duizenden deelnemers werd een kortere telomeerlengte gezien bij mensen die veel drinken. Telomeren zijn als het ware de beschermkapjes van je DNA. Hoe korter ze zijn, hoe sneller je biologische klok tikt.⁴

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat overmatig drinken de kans op cognitieve achteruitgang vergroot en schade aan de lever kan veroorzaken. Regelmatig alcoholgebruik kan onder andere oxidatieve stress verhogen, wat leidt tot schade aan cellen en weefsels.

Voldoende water

Waar alcohol je lichaam belast, doet water juist het tegenovergestelde. Voel je je futloos? Moe in je hoofd? Misschien is het geen koffie die je nodig hebt, maar gewoon... water. Het lichaam bestaat voor een groot deel uit vocht. Bij vrouwen is dat gemiddeld 52 procent, bij mannen 63 procent.

Water speelt een rol bij:

• temperatuurregulatie
• afvoer van afvalstoffen
• mentale helderheid en concentratie

Een vochttekort merk je vaak snel. Denk aan vermoeidheid, hoofdpijn of een verminderde focus. Probeer daarom dagelijks 1,5 tot 2 liter water te drinken. Meer bij intensief sporten of warm weer.

Hoe drink je meer water zonder moeite?

• Drink een glas water zodra je wakker wordt
• Zet een fles of karaf in het zicht
• Neem altijd een slok voor elke maaltijd
• Wissel koffie of fris af met kruidenthee of bruiswater

3. Longevity Hack - Sport en beweging

 

Beweging is meer dan calorieën verbranden. Het heeft invloed tot diep in je cellen. Uit grootschalig cohortonderzoek blijkt dat regelmatige fysieke activiteit wordt geassocieerd met een langere levensduur. In een analyse van meer dan 650.000 deelnemers vonden onderzoekers van het National Cancer Institute dat matige tot intensieve beweging de levensverwachting verlengt met gemiddeld 0,4 tot 6,9 jaar, afhankelijk van de frequentie en intensiteit⁵ .

Ook het risico op overlijden daalt aanzienlijk. In ditzelfde onderzoek bleek dat mensen die actief zijn ongeveer 30 tot 35 procent minder kans hebben om te overlijden dan mensen met een zittende leefstijl¹. Hoewel dit observationeel onderzoek is en geen direct causaal verband aantoont, wijzen de resultaten op een sterk verband tussen beweging en algemene gezondheid⁵ .

Aanbevolen vormen van beweging

• HIIT
  High-Intensity Interval Training (korte intensieve intervallen) verhoogt de insulinegevoeligheid . 
  
• Krachttraining
  Helpt bij het behoud van spiermassa, wat belangrijk is om sarcopenie (spierverlies op latere leeftijd) tegen te gaan.
  
• Wandelen

Dagelijks 7.000 stappen is een laagdrempelige manier om actief te blijven.

4. Longevity Hack - Slaap

Slaap schiet er vaak als eerste bij in als het druk is. "Ik haal het weekend wel in," denk je misschien. Maar werkt dat helaas niet. Gemiste slaap valt niet zomaar in te halen. Voor volwassenen ligt de aanbevolen slaapduur tussen de zeven en negen uur per nacht. Toch blijkt uit onderzoek dat een aanzienlijk deel van de bevolking deze richtlijn niet haalt. Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgt meer dan een derde van de volwassenen structureel te weinig slaap⁶ .

In een recente cohortstudie onder ruim 170.000 Amerikaanse volwassenen werd gevonden dat mensen met gezonde slaapgewoonten gemiddeld 2,4 tot 4,7 jaar langer leefden dan mensen met een ongunstig slaappatroon.⁸. Daarbij werd ook een verband gevonden tussen slechte slaapkwaliteit en een verhoogde kans op overlijden door cardiovasculaire aandoeningen en kanker. Hoewel dit observationeel onderzoek betreft, onderstreept het het belang van slaap als bouwsteen voor een langer en gezonder leven.⁷ 

Hoe verbeter je je slaap?

• Geen schermen meer gebruiken in het uur voor je gaat slapen
• Een warme douche nemen of een ontspanningsoefening doen
• Een slaapmasker dragen of een bril gebruiken die blauw licht blokkeert
• Rustige muziek luisteren of een ademhalingsoefening proberen, zoals de 4-7-8 methode
  
  

Bij 4-7-8 adem je vier tellen in, houd je je adem zeven tellen vast en adem je daarna acht tellen langzaam uit. Deze techniek wordt vaak gebruikt om het zenuwstelsel te kalmeren. Het helpt je lichaam schakelen van actief naar rust.

 

5. Longevity Hack - stress 

Chronische stress houdt aan over langere tijd. Dat betekent dat het lichaam voortdurend onder druk staat. Er zijn aanwijzingen dat dat verouderingsprocessen versnelt. Zo wijst een systematische review en meta‑analyse uit 2016 uit dat mensen die hoge niveaus van psychologische stress ervaren gemiddeld kortere telomeren hebben dan mensen met weinig stress⁸. Telomeren zijn de buffers aan de uiteinden van je chromosomen. Hoe korter ze zijn, hoe sneller cellulaire veroudering kan optreden.

Een meer recente studie laat zien dat chronische stress in combinatie met verminderde mitochondriale gezondheid samenhangt met afnemende activiteit van telomerase, een enzym dat helpt telomeren te behouden⁹ . Die studie keek naar moeders die langdurige zorg verlenen aan kinderen met autisme en vergeleek hen met moeders zonder die stressbelasting.

Niet alle stress is slecht. Er bestaat ook zoiets als ‘goede stress’. Denk aan de gezonde spanning voor een deadline of sportwedstrijd. Die houdt je scherp, alert en gefocust. Deze vorm heet ook wel eustress. Het zet je aan tot actie, zonder schade te veroorzaken.

Maar als die spanning te lang aanhoudt, verandert het in chronische stress. Dan staat je lichaam continu in de overlevingsstand. Je merkt het misschien aan slechter slapen, een opgejaagd gevoel of weinig energie. Ook je immuunsysteem kan er onder lijden.

Gelukkig zijn er manieren om je stressniveau te verlagen. Wandelen in de natuur werkt kalmerend. Even offline gaan helpt je brein tot rust te komen. et je telefoon eens een uurtje uit of sluit de dag af zonder schermen. Begin of eindig je dag met journaling. Schrijf van je af wat je bezighoudt, al is het maar drie regels. Of probeer een simpele ademhalingsoefening.

6. Longevity Hack - supplementen 

Supplementen kunnen helpen om je lichaam te ondersteunen bij het gezond ouder worden. Het kan een mooie aanvulling zijn op je voeding, slaap, beweging en stressmanagement. 

Bij EnduraVita vind je supplementen die passen binnen een Longevity leefstijl. Denk aan:

• NMN ondersteunt de energiestofwisseling en draagt bij aan de aanmaak van NAD⁺, een stof die betrokken is bij cellulaire energieprocessen.
  
  
• Resveratrol is een antioxidant die in verband wordt gebracht met celbescherming tegen oxidatieve stress.
  
  
• TMG draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme*, bij een dagelijkse inname van 1,5 gram (drie capsules van 500 mg).
  
  

Alle supplementen van EnduraVita worden onafhankelijk getest op zuiverheid en inhoud. Zo weet je precies wat je binnenkrijgt.